[看德國招] 減肥不復胖的德意志計劃

減肥不復胖,擺脫體重器上的噩夢
減肥不復胖,擺脫體重器上的噩夢
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到底要怎麼做,才能真正有效又健康的減肥,而且不會產生“溜溜球效應”,也就是停止減肥後復胖、甚至更胖的情況?

確認自己是否需要減重

超重的定義,是一個人的體重與身高的比例失調。如何知道自己是否超重,可以通過布羅卡公式(Broca-Formel)或體重指數(BMI, Body Mass Index)來判斷。

布羅卡公式是以身高來推算體重的標準值應為多少公斤;體重指數則是以實際的體重和身高的比例來得出一個指數,再對照分級表,看指數落在哪一級中。這二種國際通用的方式可以提供初步的參考值,精準的確認還需要結合個人的情況,如年齡、性別、健康狀況等等加以綜合考量。

布羅卡公式(Broca-Formel)

布羅卡公式十分簡單,只要將身高(公分)減去100,就是個人體重的標準值。超重分成二級,分別以超過標準值的10%和20%為界限。

  • 標準=身高(cm)- 100
  • 過重=超過標準的10%
  • 肥胖=超過標準的20%

下面用160公分做例子:

布羅卡公式標準過重肥胖
計算公式身高-100(身高-100) x 1.1(身高-100) x 1.2
例:身高160公分160-100=60公斤超過66公斤超過72公斤

體重指數(BMI, Body Mass Index)

BMI= 體重/(身高x身高)

BMI是以實際體重除以身高(公尺)的平方所得出的結果,例如以身高160公分、體重50公斤來計算,BMI= 50/(1.6×1.6)=19.53

世界衛生組織(WHO)將BMI分為下列七級:

過輕正常過重肥胖1級肥胖2級肥胖3級肥胖
<18.518.5~24.99>25>3030~34.9935~39.99>40

減肥是為了健康,而不是犧牲健康來減肥
減肥是為了健康,而不是犧牲健康來減肥
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開始行動前:建立正確的減肥觀念

如果確認自己的確需要減重,在開始採取行動前,應先建立正確的減肥觀念。

別貪快或圖方便

羅馬不是一天造成的,人不會一天就吃成胖子,要打回原形也不是一蹴可幾的事。千萬不要因為想快速減肥,或想減肥卻又不想改變飲食習慣,就運用一些不健康的方式去達到目的。這樣做,在短期內看起來好像可以甩掉一點肉,但以長期整體的角度來看,會因為無法持續而失敗、復胖、提早老化,甚至損害健康,達到了得不償失的效果。

減肥如果是為了外形的美觀,快速減肥可能會有適得其反的效果。因為過快的甩肉,體重雖然減輕了,但長期撐開的皮膚是無法在短時間內恢復緊緻與彈性的,皮膚會像一件鬆垮的衣服罩在身上,這樣即使瘦了也不見得美吧?

快速減肥可能會形成皮膚無法立即恢復緊緻的沙皮狗效果
快速減肥可能會形成皮膚無法立即恢復緊緻的沙皮狗效果

減重不等於挨餓

不吃或少吃(惡性節食)都不是減重的好方法,因為這麼做雖然可以使體重快速下降,卻會造成不成比例的負面後果。不吃可能會發展成厭食症,最終以住院或死亡收場。新聞曾報導有模特兒突然死亡,追查後發現,是因為長期以來一天只吃一粒蘋果所致。

少吃可能會變的更胖,因為人體有個自動機制,如果一直處於養分供應不足的狀態,會產生本能的反應,只要一吃東西,就會將吃進去的熱量全部吸收、轉化成脂肪,全數囤積在體內(飢荒要存糧的概念)。常聽到有人減肥只吃一餐,或只吃多少什麼東西,卻變得更胖,這並非誇大之詞,醫學研究也證實了,一天只吃一餐時,身體會自動提高對熱量的吸收率。

正確的減重方式比計算卡路里更重要

減重不是只有控制飲食中的卡路里和計算熱量而已。想要健康的減重,而且以後不會復胖,要考慮下列這些要素:

  • 基礎代謝率:人體維持正常的生理機能所必須消耗的熱量。
  • 肌肉量: 肌肉量越大、運動的越多,熱量消耗的也越多。 只有通過肌肉的運動消耗熱量,燃燒掉體內的脂肪,把肥肉變肌肉,才能恢復苗條健美的身形。
  • 營養素:蛋白質、維生素、微量元素等,身體獲得足夠的營養,才能燃燒脂肪。
  • 正確飲食:選擇好的食物、控制分量,並且養成正確的飲食方式,減重的成果才能持久。

這麼做,減肥不復胖

給動力

找一件自己最愛的、但已經擠不進去的衣服,掛在經常會看到的地方;或者在冰箱門上貼張自己苗條時代的照片(就是臥薪嘗膽的概念啦^^),可以時刻提醒並激勵自己,朝著“再度穿起美裝拍出美照”的目標前進。

做筆記

專門用一本筆記本來記載和減肥有關的大小事,例如減肥計劃、飲食清單、運動時間與次數等等,定期記錄並評估成效。

為減重行動做記錄有個好處,因為有前後的數據可供對照,能清楚的評估目前所採取的方式是否有效;若效果欠佳時,該如何調整計劃或改變方式等等。此外,記錄下來的成就也會讓人感到自豪,鼓勵自己繼續努力下去。

定目標、做計劃

設定多久時間內,要減重多少的目標和計劃時,最好不要做宏圖大志,因為容易由於難度過高或壓力過大導致半途而廢。

比較容易成功的方式是設定每個短期的目標,讓自己覺得不難達成。這樣會產生更多的動力去執行計劃,而達標後的成就感又會加強繼續努力的決心,以享受下一次成功後的喜悅(像不像遊戲闖關的概念^_^)。

設定減重目標應該不圖快也不圖多,德國健康中心建議每週減重0.5~1公斤,以三週內不超過1.5公斤為宜。

均衡豐富的飲食可以幫助減重
吃對了會變瘦
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吃好點

在筆記中列出一天所吃的全部食物和飲料,找出那些是影響減重的負面因素,逐步調整為良好的飲食方式,才能有效控制熱量的攝取。下面舉例比較好的和欠妥的飲食方式:(數字是表格下方的補充說明條目)

良好的飲食方式欠佳的飲食方式
均衡、多樣化、豐富(1)單一、少量
每日三餐,重視早餐(2)一天一餐,或不規律進食
至少1200大卡+充分的維生素(3)少於1000大卡
沒有禁令(4)禁止甜食、禁東禁西
新鮮的食物(5)加工的食品
盡量自己煮食(6)過多外食
全麥或蕎麥麵粉、蒟弱粉等等(7)以精緻澱粉如白麵粉、白米製成的食品
  1. 飲食應該豐富且多樣化,包括大量的蔬菜水果、小麥以外的穀類、乳製品,以及足夠的水分(白開水和茶)。
  2. 一天最多進食三次,二餐之間至少相隔3~4小時。 早餐和前一天的晚餐之間相隔的時間最久,一定要吃的營養點。不吃早餐容易胖,因為二餐間相隔的時間過久,會啟動身體的飢荒囤糧機制,讓午餐的熱量全數囤積在體內,必須花更多力氣去運動才能消耗掉。
  3. 足夠的熱量和營養素才能讓身體正常運作,有新陳代謝,才能將多餘的熱量消耗。
  4. “減重期間嚴禁甜食、減肥結束後加倍狂吃”,這種方式是沒有意義的。越禁止越想做、越限制越想吃,是人性的盲點。與其屢禁屢犯,不如適度滿足食慾。世界衛生組織建議一天的糖分攝取量在25克以下,減重時可以酌量減糖。想吃甜食時,先算一下那些甜點或飲料中的糖分,到底等於多少塊方糖
    (台灣規定一塊方糖是5克,每克熱量為4大卡,也就是一塊方糖的熱量為20大卡) ,然後再想像一下這些方糖堆起了的高度或全部含在嘴裡的感覺。這樣可能就再也沒有想吃的慾望,或者會理智地選擇一小塊黑巧克力或熱量最低的小糕點。
  5. 許多加工過的食品隱含高脂高熱量,包裝上標示的卡路里卻未必正確。即使熱量相同,加工食品也比新鮮事物更容易囤積脂肪。
  6. 外食大多是重油重口味的高熱量食品,是造成肥胖的主因之一。自己做菜可以選擇新鮮的、低熱量的食物,而且可以根據不同的情況調配內容。道理都懂,但上班族有不得不外食的苦衷,就要在選擇餐點時,記得少油、少鹽、少加工的原則,以避免肥胖上身。
  7. 並非所有澱粉都會使人變胖。只有高GI(升糖指數)的澱粉類食品,例如用小麥麵粉或白米製成的食品,才容易被身體吸收轉化成脂肪,也容易引發食慾,讓人一不小心就吃過頭了。低GI澱粉如全麥、蕎麥或蒟弱粉等則相反,會讓血糖緩慢上升,熱量不容易轉化為脂肪。

多點肌

肌肉量越多、需要的能量也越多,體內囤積的脂肪便會轉化成熱量來供應肌肉所需,脂肪少了,體重隨之減輕。肌肉若經過訓練,即使身體處於休息狀態,肌肉也可以持續燃燒脂肪。

鍛煉肌肉不一定要到健身房。平時走路、騎腳踏車、做體能訓練,甚至遛狗時快步行走,都可以訓練肌肉燃燒脂肪,幫助減重。

為自己創造走路的機會
為自己創造走路的機會
Photo by Daniel Reche on Pexels.com

√ 多走路

創造機會,讓日常生活中可以多走一些路,例如以爬樓梯代替搭電梯、車子停在停車場的最遠處、提早幾站下車走到目的地等等。一天只要超過7,000步,就對減重有幫助了,能達到一萬步是最理想的。

配帶個智慧手錶或迷你計步器,可以隨時掌握自己的步數,並將預定的步數彈性分配在一天之中。這樣既可以在一天中保持有動有力,也不會有下班後還必須運動多久的壓力。

√ 體能訓練

每週至少2~3次的體能訓練,可以選擇不受場地及時間限制的運動方式,例如仰臥起坐、蛙跳、伏立挺身等等

√ 尋求助力

如果自認是懶骨頭一族的人,可以加入健身房的會員,藉助外在的力量來幫助自己規律運動。

與志同道合的夥伴一起行動,也可以讓自己養成規律運動的習慣。例如加入路跑團體、腳踏車同好社等等。

放鬆點

生活中的各種壓力,會讓人自覺或不自覺的藉由吃來釋放壓力。必買客曾聽過一個案例,有個胖弟說自己會狂吃零食,是因為壓力很大。當輔導老師問是什麼壓力時,得到的回答是『因為一直瘦不下來…』

找出可以讓自己輕鬆面對壓力的方法,例如修煉氣功、做做DIY手工藝、看書聽音樂等等(但不要列入“吃”作為選項)。

打坐可以讓身心放鬆
打坐可以讓身心放鬆(圖片來源:新唐人電視台)

睡飽點

缺乏睡眠會降低體內飽足感激素的濃度,使人經常感到飢餓,更想吃不健康的高熱量食品(沒睡飽,餵不飽)。至少七小時的睡眠可以避免不必要的飢餓感,減少吞噬垃圾食品的機會。

賞自己

可以在成功達到某個階段性目標後,犒賞自己個什麼來作為獎勵。例如允許自己如果一個星期內每天都有運動的話,就可以去看場電影或買件衣服等等。

減重後

在前有動力、後有獎勵的誘因下,逐漸將良好的飲食和規律的運動變成習慣,融入日常生活之中。如此當減重行動結束後,也不會產生一停止減肥就復胖的溜溜球效應,因為維持這樣的生活方式是不容易囤積脂肪的。


本文由德國必買發佈,轉載請附完整鏈接。
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